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 가슴운동 팩덱 플라이(가슴안쪽운동) 세팅-의자에 앉아 팔을 벌렸을때 손과 어깨가 수평이 되도록 조절한다 동작-팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하며 가슴 안쪽을 짜내듯 앞으로 모으기 주의-팔 힘으로 당기지 말고 팔꿈치 안쪽이 서로 만난다는 느낌으로 수행한다 시티드 로우(등중앙및 능형근) 세팅-발판에 발을 디디고 무릎을 쌀짝 구부린 상태로 유지한다 동작-허리를 곧게 펴고 손잡이를 배꼽방향으로 당기며 날개뼈를 서로 접어준다 주의- 어깨가 솟지 않도록 아래로 내린 상태 유지

 1. 체스트 프레스 머신(가슴운동)\ 가슴전체 대흉근을 발달시키는 머신으로 바벨 벤치프레스보다 부상 위험이 적어 안전하게 운동할수있다. 1) 기구세팅-의자높이를 조절하여 앉았을때 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 맞춘다 2) 준비자세-엉덩이와 등을 패드에 밀착하고 가슴을 살짝 위로 들어 올려 아치 형태를 만든다 3) 운동 방법  숨을 내쉬며 겨드랑이에 힘을 주고 손잡이를 앞으로 강하게 밀어준다  돌아올 때는 가슴 근육이 늘어나는 저항을 느끼며 천천히 시작 위치로 돌아온다 4)주의 사상   미는 동작에서 어깨가 앞으로 튀어나오면 어깨 통증을 유발할 수 있으므로 등패드에서 어깨      가  떨어지지 않도록 고정한다. 2. 랫 풀 다운(등운동)  넓은 등(광배근)을 만들어 주며 굽은 등과 어깨를 펴는 데 도움을 주는 대표적인 상체운동기구 1) 기구 세팅-앉았을때 무릎이 뜨지 않도록 허벅지 고정 패드 높이를 조절하여 단단히 고정한다 2)준비자세-어깨너비보다 1.5배 넓게 바를 잡고 앉은뒤, 가슴을 살짝 위로 열어주고 시선은                 위쪽을 향한다 3)운동방법  팔의 힘으로 잡아당기는 것이 아니라 팔꿈치로 옆구리를 찍어 내린다는 느낌으로 바를 쇄골  쪽으로 당긴다 날깨뼈가 아래로 모이면서 등 근육이 강하게 수축되는 느낌이 든다 버티면서 천천히 팔을 올려주며 등을 이완시킨다.

 헬스기구들의 종류와 운동법 1. 사이클(실내 자전거) 무릎과 관절에 무리를 주지 않으면서 하체근력을 기르기 좋다. 페달을 굴릴때 발가락이 아닌 발다닥 전체로 밀어내는 느낌으로 탄다 주의할점은 안장 높이를 조절하여 페달이 가장 아래로 내려갔을때 무릎이 약 15~20도 정도로   살짝 굽혀지도록 세팅한다 2.하체 근력운동 가구 우리몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 발달시켜 기초대사량을 높여준다 1)레그 프레스 타겟부위는 허벅지전체인 대퇴사두근 과 엉덩이 둔근이다 발판에 발을 어깨너비로 벌려 대고 안전바를 푼뒤 무릎이 가슴에 닿기 전까지 천천히 내렸다가 발다닥 전체로 발판을 밀어낸다 무릎을 밀때 무릎을 완전히 쭉 펴서 관절을 잠그지 않도록 주의하고 엉덩이가 등받이에서 떨어지지 않게 밀착해야 요통을 막을수있다 2)레드 익스텐션 허벅지앞쪽 대퇴사두근이 타겟부위이며 의자에 앉아 패드를 발목위에 걸친후 허벅지 앞쪽 힘으로 패드를 위로 들어올린다 내릴때는 무게를 버티며 천천히 내린다 이때 엉덩이가 들리지 않도록 손잡이를 꼭 잡고 진행한다 3)레그컬 허벅지뒤쪽(햄스트링)이 타겟부위이며 기구에 엎드리거나 앉아서 패드를 발목 위에 대고, 허벅지 뒤쪽 근육을 수축하며 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 접는다

 수영호흡법- "음파"   1. 물속에서 코와 입으로 숨을 천천히 지속적으로 내뱉고 음~      고개를 돌려 입이 물 밖으로 나오는 순간 남은 숨을 강하게 뱉는 파~       그 반동으로 공기를 빠르게 들이마신다 2. 양방향 호흡- 3스트로크마다 좌우를 번갈아 쉬는 양방향 호흡을 연습한다                      신체 균형을 잡아주고 어깨 부상을 예방함 3. 머리들지 않기- 숨을 쉬기 위해 고개를 위로 들면 하체가 물속으로 가라앉아 저항이 커지므                          로 고개를 들지 말고 몸의 롤링(회전)에 맞춰 시선만 옆으로 바라보며 입만                         살짝 물 밖으로 노출시켜야 한다  마라톤 호흡법 1. 2걸음흡, 2걸음 호    두 발자국 걷는 동안 코와입으로 숨을 들이마시고, 다음 두 발자국동안 입으로 후~ 내뱉는다    페이스가 빨라지면 1-1 호흡으로 전환한다 2. 코와 입 동시에 사용   달릴때는 산소 요구량이 엄청나기 때문에 코로만 숨을 쉬면 산소가 부족해진다    입을 가볍게 벌려 코와 입을 모두 사용해 공기를 다량으로 마시고 내 뱉어야 한다 3. 복식호흡 (배호흡)  얕은 흉식 호흡은 지치기 쉽고 옆구리 통증을 유발할수있다   숨을 들이 마실때 배가 나오고, 내뱉을 때 배가 들어가는 깊은 복식 호흡을 해야 폐활량을  최대한 사용할수있다

 운동중 올바른 호흡법 1. 근력운동(웨이트 트레이닝) 호흡법    근육이 수축할때( 밀거나 당길때)- 입으로 숨을 후~~내뱉는다   근육이 이완할때(버티며 원래 위치로 돌아올때)- 코로 숨을 깊게 들이마신다 벤티 프레스-바벨을 위호 밀어올릴때숨을 내뱉고, 가슴쪽으로 내릴때 들이마신다 2.러닝머신(유산소 운동)호흡법  몸에 지속적인 산소를 공급해야 하므로 일정한리듬을 유지하며 깊고 일정하게 호흡한다   1) 2:2 호흡법  오른발, 왼발 디디며 두보 걸을 때 코로 들이마시고  오른발, 왼발 디디며 두보 걸을때 입으로 내뱉는다  2) 복식호흡은 필수   가슴만 들썩이는 흉식호흡은 산소섭취량이 적고 금방 지친다 하지만 복식호흡을 하면 옆구리통증도 예방하며 오랫동안 운동을 가능하게 함